폭설로 인해 헬스장을 못가신다구요?
폭설이 야외를 덮고 있으므로 실내에서 운동하기에 완벽한 시기입니다. 이 맨몸 운동 방법은 다양한 근육 부위마다 대상으로 하여 균형 잡힌 홈 트레이닝 운동을 알려드립니다.
가슴 운동
표준 푸쉬업
- 플랭크 자세로 시작하고 양손을 어깨너비로 벌립니다.
- 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮췄다가 다시 밀어 올리세요.
- 가슴 근육 전체를 사용합니다.
와이드 그립 푸시업
- 양손을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 가슴 근육, 특히 바깥쪽 근육을 강조합니다.
다이아몬드 푸쉬업
- 가슴 바로 아래에 손을 넣어 다이아몬드 모양을 만듭니다.
- 가슴 안쪽과 삼두근을 타겟으로 합니다.
어깨 운동
파이크 푸시업
- 바닥에 손과 발을 대고 아래쪽 개 자세를 취합니다.
- 머리 꼭대기를 바닥쪽으로 낮춘 다음 다시 밀어 올립니다.
- 어깨와 등 위쪽에 중점을 둡니다.
숄더 탭
- 플랭크 자세로 시작합니다.
- 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 번갈아가며 두드립니다.
- 어깨의 안정성과 근력을 향상시킵니다.
여기서 잠깐 !
푸시업의 중요성
팔굽혀펴기는 가슴과 어깨를 강화할 뿐만 아니라 하체를 지탱해야 하는 코어를 사용하기 때문에 코어 근육도 단련시키는 전신 기본 운동입니다. 전반적인 상체 근력과 지구력을 향상시켜주어 운동 루틴에 귀중한 추가 요소가 되는 운동입니다.
추가로 만약 웨이트 트레이닝을 시작하고 싶다면 푸쉬업 100개가 가능한 근력부터 기르고 시작하는 것을 추천합니다!
등 운동
슈퍼맨 운동
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 팔, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올립니다.
- 둔근을 쥐어짜고 허리를 낮추어 근육을 수축시킵니다.
- 최고 지점에서 잠시 버틴 후 다시 아래로 내립니다.
- 허리, 둔부, 등 위쪽을 강화합니다.
복부 운동
레그레이즈
- 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 천장쪽으로 들어 올린 다음 바닥에 닿지 않게 내립니다.
- 하복부 근육을 타겟으로 자극에 집중하여 운동 합니다.
하체 운동
스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 상상의 의자에 등을 기대고 앉듯이 몸을 낮춘 후 시작 자세로 돌아옵니다.
- 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 자극합니다.
이 맨몸 운동 루틴은 장비가 필요 없는 운동 방법을 제공했어요. 올바른 자세에 중점을 두고 각 운동을 통제된 방식으로 수행하세요. 눈 오는 날에 딱 맞는 도전적이고 효과적인 전신 건강을 위해 이 전신 맨몸 운동 루틴들을 폭설이 오는 오늘 내일 같은 날에 한번씩 집에서 도전해봐요!
항상 따뜻함을 유지하고 건강을 유지하길 기원합니다!!